Suplementación con proteínas en el deporte

Durante entrenamientos de fuerza, como ocurre en el crossfit, se produce un efecto importante sobre el crecimiento muscular: la hipertrofia. Pero para que esto ocurra debes consumir entre 1.2 – 1.8 gr de proteína por kg de peso al día aproximadamente. El origen de estas proteínas puede estar en tus alimentos y apoyarse en la suplementación (si fuera necesario). Así, entre los suplementos de proteínas encontramos:

Proteína de suero de leche
Conocida como whey protein, es uno de los suplementos más utilizados cuando el objetivo es aumentar masa muscular o hipertrofiar. Existen diferentes tipos de proteína de suero de leche:

– Proteína de suero de leche concentrada, incluye un poco de lactosa, grasa y mayores niveles de compuestos bioactivos.
– Proteína de suero de leche aislada, ofrece menos lactosa, grasa y menos nutrientes que la concentrada.
– Proteína de suero de leche hidrolizada: este tipo de proteína ha sido pre-digerida, por lo que facilita su absorción.

Caseína
La caseína es el componente proteico de la leche. La leche contiene un 80% de caseína y solo un 20% es proteína de suero de leche o whey. Es una proteína de alto valor biológico que destaca por su velocidad de absorción ya que es más lenta que la proteína de suero. Muchos atletas toman la caseína por la noche, antes de ir a dormir, para que el cuerpo siga asimilando proteínas incluso cuando estamos durmiendo y de ese modo evitar entrar en el catabolismo y por ello no padecer una perdida muscular. Puede ser más beneficiosa para aquellas personas que buscan un suplemento de proteínas que pueda proporcionarles varias horas de alimentación y absorción de proteína y además calmar su ansiedad de comer, ya que esta proteína de absorción lenta nos mantendrá el organismo durante más tiempo saciado que el resto de proteínas provenientes de la leche.

Albúmina de huevo
Incluir la albumina o clara de huevo en polvo en nuestra dieta, nos traerá muchos beneficios por su gran aporte proteínas de alto valor biológico. Este tipo de proteína no actúa ni demasiado rápido ni demasiado lento. Su absorción es muy buena y dura unas tres o cuatro horas, por lo que, la hace una opción muy útil y saludable para poder alcanzar los requerimientos de nuestro cuerpo.

Proteínas veganas
Existen diferentes tipos de proteínas veganas como la proteína de soja, de arvejas, de cáñamo, etc. Contienen aminoácidos bastante completos, pero su biodisponibilidad no es tan buena como una proteína de origen animal. Un punto a favor es que, contienen poca cantidad de grasas y carbohidratos, y que son libres de lactosa y gluten.

De esta manera, la suplementación con proteínas va a depender del objetivo, composición corporal y diagnóstico nutricional, por lo que es necesario, acudir a una evaluación nutricional antes de empezar algún tipo de suplementación.

¡Visita el consultorio nutricional para saber cuál son tus requerimientos!
Sandra López Aliaga P.
Nutricionista de Belight